Katsumi's Diary

誰にも出来る究極のシンプルエクササイズ>>>>そして驚きの効果
ＢＮ体操は、簡単で効果の大きな、歩行能力の改善・脚力の強化トレーニングです。　　ふとんの中で寝たまま出来て、一日5分足らずですみますが、大勢の方に、開始後1週間から1ヶ月で効果を実感していただいています。

ＢＮ体操・プログラムＡ
Ａ　足の指グーパー
① フトンの中で仰向きの状態で、両足を20-30センチくらいひらいて、全身をリラックッスさせてください。　夏以外は、掛け布団を掛けたままで結構です。
② まず、右足の指、５本を一緒に、足裏側に曲げたり（グー）、甲側に反らしたり（パー）を、決められた回数、繰り返します。　パーをするときは、反らしながら、足指５本をなるべく広げてください。
③ スピードは曲げ反らしの一往復が１秒です。　比較的ゆっくりに感じられると思います。　 ④ 左足の指についても同様に行います。

（注意事項）
○ 足首の屈伸動作はしないで下さい。
○ 足の指を動かす以外の筋肉は、できるかぎり完全休息させてください。
○ ひざをピンと伸ばしたり、ひざに力を入れたりしないで下さい。

　このトレーニングでは、日常動作、歩行において、他の筋肉に優先して、足指の筋肉を働かせる習慣づけを行います。

　昔の人は、よく歩いただけでなく、下駄やぞうりを使っていたので、足の指をけっこう動かしていたと思います。　　現代人は靴の中に足を閉じ込めて、足指の動きを押さえつけた生活が多いようです。　　　　偏平足や、外反母趾の原因になっているようです。

現代では、足の指は、普段あまり意識して動かすことがないので、すぐにはできないかもしれませんが、練習すればすぐにできるようになります。　　そのような方も少しづつ練習していただくと、だんだん動くようになります。

　　　　　偏平足や、外反母趾の方は、この動作が苦手だと思います。　しかし動かせる範囲でこのトレーニングを続けることで、偏平足や、外反母趾も改善されます。　　新しい習慣を与えてやると、半年くらいで、足の形は変化してくるといわれています。　　

足の指を様々に動かすことで、最末端の血流の流れをよくします。　足指の筋肉の活性化は、重力に負けがちな部分の、末梢血管を生きがえらせます。

　足の裏、特に足指の付け根には、東洋医学でいわれているツボが沢山あります。　これらのツボの刺激にもなります。　これらを刺激することで、様々の体調が整えられます。

　

ＢＮ体操・プログラム　Ｂ
Ｂ　足首屈伸
① フトンの中で仰向きの状態で、両足を20-30センチくらいひらいて、全身をリラックスさせてください。　夏以外は、掛け布団を掛けたままで結構です。
② まず、右足のひざ下筋を使って、右足の足首の曲げ伸ばしを、決められた回数繰り返します。
③ スピードは屈伸の一往復が１秒です。　比較的ゆっくりに感じられると思います。
　 ④ 左足の足首についても同様に行います。

（注意事項）
○ ひざから上の大腿部の力は入れないでひざ下の筋肉だけを働かしてください。
○ ひざをピンと伸ばしたり、ひざに力を入れたりしないで下さい。
○ ひざ下の筋肉以外は、できるかぎり完全休息させてください。
○ 足首のかたい方には、意外ときついです。　無理にやろうとすると、足がつる方もいらっしゃいます。　曲げるのも伸ばすのも目いっぱいのところまでやる必要はありません。　楽に曲げ伸ばしできる範囲（最大屈伸幅の半分くらい）で、なおかつゆっくりした速さで、やってください。　腱を引っ張らないで、軽く曲がる程度という感じです。　腱を強く引っ張るような無理なやりかたをすると、腱をいためることもありますので、決してやらないでください。
○ 足の指を反らしたり、曲げたりはしないで下さい。

このトレーニングでは、日常動作、歩行において、他の筋肉に優先して、ひざ下の筋肉を働かせる習慣づけを行います。

　　ひざ下の筋肉以外は、できるかぎり完全休息させることで、立ち動作のときに、上半身の不必要な力を抜いて、下半身の筋肉をしっかり使う習慣づけができてきます。

ひざ下筋のけり足の習慣づけがすすみ、更に筋力がついてくると、脚の末梢血管の血流が改善されて、冷え性や足のむくみが改善されてきます。

無理にやろうとすると、足がつる方もいらっしゃいます。　　そのような方も少しづつ練習していただくと、だんだん可動範囲がひろがってきます。　また足のつりもなくなってきます。

　

ＢＮ体操・プログラム　Ｃ
Ｃ　揃え脚ひねり
① フトンの中で仰向きの状態で、両足を20-30センチくらいひらいて、全身をリラックッスさせてください。　夏以外は、掛け布団を掛けたままで結構です。
② 両足を揃え軽くつけた状態にして両脚を左右にかるくひねる、を、決められた回数繰り返します。左右に足を倒すとき、両かかととも床につけたままです。
③ スピードは屈伸の一往復が１秒です。　比較的ゆっくりに感じられると思います。

　（注意事項）
○ 両脚を左右にひねる以外の筋肉は、できるかぎり完全休息させてください。
○ ひざ下筋の力も抜いてください。
○ 足底筋の力も抜いてください。

このトレーニングでは、日常動作、歩行において、他の筋肉に優先して、大腿筋、特に内転筋を働かせる習慣づけを行います。

このトレーニングは、大腿部内転筋を使う習慣づけを行うものですので、きつくひねる必要はありません。

歩くのに、大腿部内転筋を使えていない方は大勢いらっしゃいます。　　やはり加齢にともなって、使わなくなり、筋肉が衰えてきます。　　けり足がうしろにのびなくなり、歩幅が狭くなります。　また、歩くときに体が左右に揺れやすくなります。

大腿筋、特に内転筋を働かせる習慣づけが身についてくると、ひねりのはいった若々しい歩き方になり、Ｏ脚がなおります。

股関節周辺も、血行が滞りやすい部分です。　　このトレーニングで、筋肉が活性化され、周辺の血行がよくなります。

　

ステップアップのメニューガイド
○ 各プログラムとも、就寝、起床時の各１セットが基本です。
○ スピードは、一往復で、約1秒です。
○ トレーニングの最後に、完全休息の時間を、少なくとも１分とってください。
○ トレーニングのステップアップは、以下のメニュー表を参考にしてください。　５週目以降でも、トレーニング時間は、１セットわずか５分です。

　第１週目：各１０回　～　第２週目：各２０回　～　第３週目：各３０回　～　第４週目：各４０回　～　第５週目以降：各５０回

○ この習慣づけは、新しく学習する事柄ではなく、若いときに経験していた動きを思い出す、再学習のようなものですので、その習得は比較的はやく実現します。
○ ＢＮ体操では、あなたが意識しないでも、筋肉が、効果的に若いころの動きを習得するのです。　　あなたの頭の中に覚えこませるというより、筋肉に直接、覚えこませるという感じなのです。
○ 他の筋肉を完全休息させることは、トレーニングする筋肉に対する意識の集中度を高めるために習慣づけの効果が出やすいのです。　シンプルな動きであることが、ひざ下筋の動作の習慣づけには最適なのです。
○ 動かす習慣づけということですので、かるい曲げ伸ばしでも、しっかり効果が出てきます。　　ただし習慣づけという性格上、一回の時間１分足らずでいいので、一日かならず朝晩２回やるということをお願いしています。
○ 習慣づけであるから、軽くていいということと、危険性防止の意味があります。
○ ＢＮ基礎プログラムでは、習慣づけのねらいが８、筋トレ、筋力強化のねらいが２くらいです。
○ 筋力強化のねらいは２くらいですが、力がそこだけに集中している、意識がそこだけに集中している、血流がスムーズな状態になっているので、楽な割に意外と筋トレ効果も大きいです。

　

ＢＮ体操を続けると、
○ 足指、ひざ下筋が利いて、踏ん張りがききやすくなります。
○ 若々しい歩き方になります。
○ 下半身に比べて、上半身の不必要な力、特に肩の力が抜けて、全身のバランスがよくなります。
○ 筋力バランス年齢が若返ります。